Hola, soy Irene Fernández, fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga clínica experta en salud femenina, y hoy quiero hablarte del beneficio del ejercicio físico durante el embarazo. Tanto para tí, como para la salud de tu bebé.
¿Sabes cómo el ejercicio puede ayudarte a ti y a tu bebé? ¿Conoces los beneficios para tu salud física y mental? ¿Sabrías qué tipo de ejercicios son los más adecuados y cuáles debes evitar? En este artículo te responderé a todas estas preguntas y muchas más.
Mitos y riesgos del ejercicio físico durante el embarazo
Muchas mujeres piensan que el ejercicio es perjudicial para el embarazo, que puede provocar abortos, partos prematuros, bajo peso del bebé o malformaciones. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. El ejercicio, siempre que no haya ninguna contraindicación específica y se haga de forma adaptada, es muy beneficioso y no supone ningún riesgo para la madre ni para el bebé, ¡todo lo contrario!
Recomendaciones generales sobre el ejercicio
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, repartidos en al menos tres días. Por supuesto, esto no significa que puedas hacer cualquier tipo de ejercicio ni que no debas tener en cuenta algunas precauciones.
Hay ciertos ejercicios que debes evitar, como los que implican saltos, impactos, cambios bruscos de dirección, riesgo de caídas o golpes, o que aumentan la presión abdominal. Además, si tienes alguna contraindicación médica absoluta, debes abstenerte de hacer ejercicio y si es una contraindicación relativa, deberas acompañarte de un profesional para que modifique los ejercicios y los adapte a tu situación.
Para hacer ejercicio de forma segura y saludable durante el embarazo, es importante incorporar una serie de ejercicios específicos para la mujer embarazada que permita calentar y activar ciertas zonas del cuerpo antes de empezar con la actividad e incluir ejercicios de vuelta a la calma una vez esté finalizando la sesión de ejercicio.
Además, es interesante asegurar una hidratación adecuada durante y después del ejercicio, evitar realizar ejercicios en momentos de máxima calor y el exceso de sudoración. Usar ropa cómoda y transpirable adecuada para el ejercicio, utilizar un sujetador deportivo que sujete bien el pecho y evite las molestias son recuerdos que pueden ser de ayuda.
Escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más de lo que te pide, y parar si sientes algún síntoma de alarma, como dolor, mareo, falta de aire, palpitaciones, sangrado o contracciones.
Siguiendo estas recomendaciones, podrás disfrutar del ejercicio físico durante el embarazo sin ningún problema y aprovechar todos sus beneficios.
Los beneficios para la madre
El ejercicio mejora tu estado físico y tu capacidad cardiovascular y respiratoria. Previene o reduce el aumento excesivo de peso y la acumulación de grasa, y controla la diabetes gestacional y la hipertensión arterial. Además, mejora tu postura y equilibrio, evitando los dolores de espalda, pelvis y cuello. Fortalece los músculos implicados en el parto, como el suelo pélvico, el abdomen y las piernas. Favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
También mejora tu estado de ánimo y tu autoestima, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. A su vez, mejora la calidad y la cantidad de tu sueño, favoreciendo el descanso. Finalmente, te prepara para el parto, facilitando la dilatación, el expulsivo y la recuperación postparto.
Beneficios para el bebé
El ejercicio físico durante el embarazo tiene efectos positivos para el desarrollo y la salud de tu futuro hijo o hija. Mejora el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno y nutrientes al bebé. Estimula el desarrollo neurológico y cognitivo del bebé, mejorando su capacidad de aprendizaje y memoria.
Además, previene o reduce el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares en el bebé. Favorece el crecimiento y el desarrollo fetal, sin afectar al peso ni al tamaño del bebé. También reduce el riesgo de parto prematuro, de cesárea y de complicaciones neonatales. Finalmente, favorece el vínculo afectivo entre la madre y el bebé, a través de las hormonas del bienestar.
"El ejercicio físico durante el embarazo no solo es bueno para ti, sino que es muy importante para el desarrollo de tu bebé y el momento del parto"
Tipos de ejercicio físico a practicar durante el embarazo
Hay muchos tipos de ejercicios que puedes practicar durante el embarazo, siempre que se adapten a tu nivel, a tu trimestre y a tus preferencias.
- Caminar es un ejercicio aeróbico, de bajo impacto y fácil de realizar: 30 minutos al día, a un ritmo moderado y constante, te ayudará a mejorar tu circulación, tu respiración y tu tono muscular.
- Nadar es otro ejercicio aeróbico, de bajo impacto y muy completo. Puedes nadar dos veces por semana, durante 20 o 30 minutos, en una piscina climatizada. Nadar te ayudará a trabajar todo el cuerpo, sin sobrecargar las articulaciones ni la espalda, además de relajar y refrescar.
- El yoga es un ejercicio que combina la respiración, la postura y la meditación. Puedes practicar yoga una vez por semana, durante 45 o 60 minutos. El yoga te ayudará a mejorar tu flexibilidad, tu equilibrio y tu concentración, además de armonizar tu cuerpo y tu mente y a conectar con tu bebé.
- El pilates trabaja la fuerza, la estabilidad y el control. El pilates te ayudará a fortalecer el suelo pélvico, el abdomen y la espalda, además de mejorar tu postura y tu coordinación.
- El ejercicio de fuerza es también importante, ya que el músculo es un órgano vital para mantener una buena salud. Lo importante es que elijas el ejercicio que más te guste y te divierta, y que lo hagas de forma regular y adecuada.
Dudas frecuentes sobre la práctica de ejercicio físico durante el embarazo
Y cómo es normal, puede que surjan algunas dudas, al igual que les sucede a muchas mujeres que me consultan a través de mis redes sociales sobre el ejercicio físico.
¿Puedo empezar a hacer ejercicio si no lo hacía antes del embarazo?
Sí, puedes empezar a hacer ejercicio si no lo hacías antes del embarazo, siempre que empieces de forma gradual, progresiva y adaptada a tu condición física.
¿Puedo seguir haciendo ejercicio si lo hacía antes del embarazo?
Sí, puedes seguir haciendo ejercicio si lo hacías antes del embarazo, siempre que lo adaptes a los cambios que experimenta tu cuerpo y a las necesidades de cada trimestre. Lo ideal es que reduzcas la intensidad, la duración y la frecuencia de tus sesiones y que evites los ejercicios contraindicados o de alto riesgo. Es importante escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites.
¿Qué ejercicios físicos son los mejores para cada trimestre del embarazo?
En el primer trimestre, puedes hacer prácticamente todo lo que hacías hasta el momento de quedarte embarazada. Evita los ejercicios que impliquen riesgo de caídas o golpes, o que aumentan la presión abdominal. Puedes optar por ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, nadar, ciclismo o aquagym, y ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio, como yoga y pilates. Ah y por cierto, correr no tiene porque estar contraindicado en el embarazo.
En el segundo trimestre, evita los ejercicios que impliquen estar boca abajo o que comprimen el abdomen o el pecho. Aquí, la fuerza debe ganar protagonismo, trabajando especialmente la cadena posterior, el core y los ejercicios respiratorios.
En el tercer trimestre, es un buen momento para bajar la intensidad y pensar en el parto, trabajando la cadena posterior y el suelo pélvico. También puedes hacer ejercicios específicos para preparar el parto, como los de suelo pélvico, respiración o relajación.
¿Hasta cuándo puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
Puedes hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre que no tengas ninguna contraindicación médica, que te sientas bien y que lo hagas de forma adecuada. Incluso puedes hacer ejercicio el mismo día del parto, si te apetece y te ayuda a aliviar las molestias o a acelerar el proceso. Lo importante es que respetes tu ritmo y que no te excedas.
Recuerda que el ejercicio físico durante el embarazo es bueno y necesario. Aporta un montón de beneficios físicos y mentales. Piensa que es bueno para ti y tu bebé.
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Muchas gracias por estar aquí. Y que disfrutes del Blog en salud femenina de Femenine Flow.
Un abrazo, Irene
